Триатлон — мультиспортивная дисциплина, которая не так страшна, как кажется. А с поддержкой умных гаджетов и сервисов — тем более. Вместе с экспертом обсудили мотивацию, как “хакнуть” организм, чтобы повысить его показатели, и что для этого потребуется.
Вы когда-нибудь встречали Железного человека? Нет, не скучающего миллиардера Тони Старка в высокотехнологичном костюме. А триатлониста, прошедшего самую длинную дистанцию — Ironman. Это бег на 42 км, 180 км езды на велосипеде и заплыв на 4 км.
Наша компания занимаемся разработкой спортивных софтов, поэтому общаемся с лидерами индустрии и узнаем все тонкости. Сегодня мы разберемся, как устроен триатлон изнутри и как к нему подступиться, а поможет нам Сурен Арутюнян, за плечами которого огромный спортивный и тренерский опыт.
Вы когда-нибудь встречали Железного человека? Нет, не скучающего миллиардера Тони Старка в высокотехнологичном костюме. А триатлониста, прошедшего самую длинную дистанцию — Ironman. Это бег на 42 км, 180 км езды на велосипеде и заплыв на 4 км.
Наша компания занимаемся разработкой спортивных софтов, поэтому общаемся с лидерами индустрии и узнаем все тонкости. Сегодня мы разберемся, как устроен триатлон изнутри и как к нему подступиться, а поможет нам Сурен Арутюнян, за плечами которого огромный спортивный и тренерский опыт.
"Я пришел в велоспорт в 15 лет, — делится Сурен, — когда на улице было холодно - мы бегали, в хорошую погоду катались на велосипеде. Вместе со мной занимались несколько триатлетов. Они-то и приобщили меня к триатлону, рассказали о дистанции Ironman. Мне понравился девиз соревнований: “Пройди Ironman один раз и гордись всю оставшуюся жизнь”. Ты чувствуешь, что делаешь что-то значимое, преодолеваешь себя. Это комплексное развитие организма. До того, как полностью переключиться на триатлон, я успешно участвовал в первенствах города по велоспорту и чемпионате России. Лично я преодолел все три дистанции:
Стандартная олимпийская дистанция (“олимпийка”) — это 1,5 км вплавь, 40 км езды на велосипеде, 10 км бега;
Половина дистанции Ironman (“полужелезка”) — это 1,9 км вплавь, 90 км езды на велосипеде, 21 км бега;
Дистанция Ironman (“железка”) — это 4 км вплавь, 180 км езды на велосипеде, 42 км бега"
С чего начать? Разберем основные моменты и ответим на базовые вопросы
Если все так сложно, зачем истязать себя? Как совместить регулярные тренировки с работой, личной жизнью? Почему бы просто не кататься на велосипеде или бегать в свое удовольствие? Оказалось, каждый спортсмен хочет почувствовать себя “преодолеватором”. Но триатлон требует огромной силы воли и дисциплины.
“Был случай в тренерской карьере, — рассказывает Сурен, — 50-летнего мужчину парализовало, за два года он прошел реабилитацию, чтобы вернуть двигательные функции. Благодаря любви к спорту и тяге к жизни, он приобщился с триатлону. Этот человек преодолел одну из самых суровых трасс — Ironman, и это при том, что он не на 100% владел своим телом (некоторые пальцы на руке и ноге не двигались). Он прошел путь от инвалидности до тяжелейшего испытания “железкой”. Это достойно уважения”.
Стабильность
Сурен, подчеркивает, что для подготовки к соревнованиям по триатлону нужна стабильность. Планировать тренировки следует так, чтобы между ними был одинаковый интервал. Объем тренировок зависит от дистанции и примерно выглядит так:
Питание
Чтобы были силы тренироваться, нужно грамотно составить свой рацион. Минимум три приема пищи: завтрак, обед и ужин и еще 1-2 перекуса. Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы.
Не забывайте про разнообразные фрукты и овощи. Одной порцией считается объем фруктов и овощей, который может поместиться в пригоршне.
Чекап организма
Говорят, что “сильным спорт не нужен, а слабых он убивает”. На самом деле, занятия спортом травмоопасны в двух случаях: если вы не знаете свой организм и если вы тренируетесь самостоятельно. Когда в последний раз вы проходили медицинское обследование, проводили тесты под нагрузками, проверяли работу сердца, легких? Если показатели организма во время занятия спортом неизвестны, значит вы занимаетесь на свой страх и риск.
Как не потерять мотивацию?
В самом начале необходимо расставить приоритеты. Спорт — это стиль жизни, и регулярные тренировки должны стать привычкой, как стакан воды с утра или душ. Достаточно распространенное явление — пытаться хвататься за всё и сразу. Спросите себя: вам это точно нужно? Проанализируйте, где теряете энергию, как её восполняете.
Выстроите логистику — тренируйтесь до работы или после, подумайте, как грамотно составить маршрут, что вы можете делать в дороге или как распределить нагрузку равномерно, чтобы не переносить тренировки скопом на выходные.
Мозг ленив и способен выделять достаточно энергии на то, что приносит ему удовольствие. Тренировки — тоже источник удовольствия. Вы же не задаетесь вопросом: как мне найти силы встретиться с коллегами после работы? Как мне досмотреть интересный фильм или ролик на YouTube? Ваша энергия находится там, где находится ваше внимание.
Как готовиться к триатлону постепенно?
- “Олимпийка” — не менее 5 часов в неделю;
- “Полужелезка” — от 6 до 8 часов в неделю;
- Ironman — от 8 до 10 часов в неделю.
Питание
Чтобы были силы тренироваться, нужно грамотно составить свой рацион. Минимум три приема пищи: завтрак, обед и ужин и еще 1-2 перекуса. Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы.
- Завтрак: каша и омлет
- Обед: мясной стейк, рис, листья салата
- Ужин: куриное филе или запеченная рыба
Не забывайте про разнообразные фрукты и овощи. Одной порцией считается объем фруктов и овощей, который может поместиться в пригоршне.
Чекап организма
Говорят, что “сильным спорт не нужен, а слабых он убивает”. На самом деле, занятия спортом травмоопасны в двух случаях: если вы не знаете свой организм и если вы тренируетесь самостоятельно. Когда в последний раз вы проходили медицинское обследование, проводили тесты под нагрузками, проверяли работу сердца, легких? Если показатели организма во время занятия спортом неизвестны, значит вы занимаетесь на свой страх и риск.
Как не потерять мотивацию?
В самом начале необходимо расставить приоритеты. Спорт — это стиль жизни, и регулярные тренировки должны стать привычкой, как стакан воды с утра или душ. Достаточно распространенное явление — пытаться хвататься за всё и сразу. Спросите себя: вам это точно нужно? Проанализируйте, где теряете энергию, как её восполняете.
Выстроите логистику — тренируйтесь до работы или после, подумайте, как грамотно составить маршрут, что вы можете делать в дороге или как распределить нагрузку равномерно, чтобы не переносить тренировки скопом на выходные.
Мозг ленив и способен выделять достаточно энергии на то, что приносит ему удовольствие. Тренировки — тоже источник удовольствия. Вы же не задаетесь вопросом: как мне найти силы встретиться с коллегами после работы? Как мне досмотреть интересный фильм или ролик на YouTube? Ваша энергия находится там, где находится ваше внимание.
Как готовиться к триатлону постепенно?
“Если заниматься неправильно, то будет боль, будут травмы. Не стоит на первой же пробежке преодолевать 5 км, чтобы не мучиться от “забитых” мышц. Я рекомендую устраивать пробежку на 10 минут, из которых одну минуту ты бежишь, а следующую - идешь. Позднее можно увеличить время пробежки до 20 минут: две минуты бега, две минуты ходьбы. У начинающих спортсменов интенсивность тренировка должна быть низкой. В аэробных дисциплинах на начальном этапе не нужны такие дополнительные нагрузки как, например, приседания со штангой. Бегайте со скоростью 5-6 км/ч, не насилуйте себя. Когда мы бегаем быстро, мы тренируем анаэробную систему, она нужна для забега на короткие дистанции. Но если мы бежим на длинные дистанции, нужна развитая аэробная система, которая отвечает за выносливость. Необходимо развивать жировой метаболизм на низкой интенсивности бега. Это монотонная работа, но она приносит удовольствие. От такой нагрузки нет одышки”.
Многие спортсмены-любители, планируя тренировки, пользуются цифровыми помощниками. К примеру, сервисом для отслеживания активности с помощью мобильных устройств Strava. Сейчас система включает в себя приложение для мобильных устройств, интернет-сайт, базу данных сохраненных тренировок. Для удаленной работы тренеры со спортсменами в циклических видах спорта используется Staminity. Приложение помогает анализировать тренировки, вести тренировочный дневник и взаимодействовать с тренером. В цифровых магазинах много других приложений для спортсменов-любителей, в том числе Adidas Running, Nike Training Club.
На помощь начинающим спортсменам приходят смарт-часы. С их помощью легко измерять:
Смарт-часы подсчитывают сожженные калории, определяют уровень насыщения крови кислородом, следят за работой органов дыхания и предупреждают, если необходимо отдохнуть. Так вы не переусердствуете с тренировками и напротив — будете знать где приложить больше усилий. Поддержка GPS умными устройствами отлично подходит для триатлонистов. В продвинутых моделях спортивных часов также есть программы тренировок. Подобные функции предлагают смарт-часы таких марок, как Polar, Garmin, Suunto. Поскольку спортсмен постоянно тренируется, данные о его состоянии накапливаются. И нужен специальный софт для их сортировки и анализа.
На помощь начинающим спортсменам приходят смарт-часы. С их помощью легко измерять:
- пульс
- сердцебиение
- ритм
- темп и скорость бега
- каденс
- положение тела при беге
Смарт-часы подсчитывают сожженные калории, определяют уровень насыщения крови кислородом, следят за работой органов дыхания и предупреждают, если необходимо отдохнуть. Так вы не переусердствуете с тренировками и напротив — будете знать где приложить больше усилий. Поддержка GPS умными устройствами отлично подходит для триатлонистов. В продвинутых моделях спортивных часов также есть программы тренировок. Подобные функции предлагают смарт-часы таких марок, как Polar, Garmin, Suunto. Поскольку спортсмен постоянно тренируется, данные о его состоянии накапливаются. И нужен специальный софт для их сортировки и анализа.
Prt Scr Staminity
“Я рекомендую использовать умные устройства для триатлонистов фирм Garmin или Polar. Раз в год нужно проходить полное медицинское обследование. Важны показатели ЭКГ в покое, УЗИ сердца и ЭКГ под нагрузками, УЗИ внутренних органов, анализы крови и мочи. Это позволяет правильно оценить физическое состояние спортсмена. Датчики измеряют продолжительность сна, уровень стресса, на основе полученной информации предлагаются рекомендации по восстановлению спортсмена. Думаю, что со временем эта технология улучшится. Часы станут лучшими помощниками для тренеров. Возможно, появятся датчики, которые измеряют лактат, и спортсмены будут ориентироваться не по показателям пульса, а лактата. К примеру, нужно поддерживать низкий уровень лактата при беге, а если он увеличился, значит следует снизить темп”.
IT- решения для продвинутых
Современные IT-решения позволяют готовить спортсменов на высоком уровне. Профессионалы применяют в работе продвинутые датчики и тесты, которые:
Аналогичные функции выполняет платформа Trisystems.ru, разработанная командой Сурена.
- Оптимизируют производительность — отслеживают динамику тренировок;
- Снижают риск травм — дают знать, когда можно увеличить нагрузку, а когда следует отдохнуть;
- Поддерживают возвращение в спорт — помогают контролировать реабилитацию.
Аналогичные функции выполняет платформа Trisystems.ru, разработанная командой Сурена.
“Наша платформа подходит для самостоятельной подготовки к соревнованиям по триатлону. Сразу скажу, что она не для новичков. Программы рассчитаны на спортсменов, которые как минимум могут пробежать без остановки 10 км и умеют кататься на велосипеде. Платформа работает по следующему принципу. Спортсмен ставит цель: хочу в следующем году пройти “олимпийку”. Он выбирает программу подготовки к этой дистанции, а затем распределяет тренировки по дням. С учетом предпочтений платформа составляет план тренировок. Серьезная подготовка подразумевает использование датчика пульса, который нужен для контроля частоты сердечных сокращений. Вы вводите данные с пульсометра — так определяются индивидуальные тренировочные зоны. Нагрузка подбирается по объему и интенсивности. Если у спортсмена возникают вопросы, он может обратиться к тренеру на платформе. Мы в Trisystems собираем данные в реальном времени: частоту пульса, скорости бега и плавания, мощность езды на велосипеде. Также мы измеряем уровень стресса и следим за качеством и продолжительностью сна. Плюсом идет обратная связь от спортсмена, пусть субъективная, но тоже важная. Как он себя чувствует, как даются нагрузки. В Москве у нас есть лаборатория, где мы выполняем расширенные тесты. Со спортсменами работает врач, он дает рекомендации по питанию и восстановлению”
Также многофункциональный сервис делают наши друзья из Санкт-Петербурга BioTropika – компания проводит спортивный фестиваль для бегунов Butman и создаёт различные платформы, например, электронный дневник спортсмена — одна из IT-систем, которую можно взять на вооружение.
Выводы:
- В триатлон приходят с высокой мотивацией, но из-за рутинной подготовки она снижается. Если расставить приоритеты и воспринимать тренировки как стиль жизни — результаты вам гарантированы
- Без дисциплины развитие будет медленнее, но хорошо, что на себя берут эту функцию технологии
- Медицинские обследования и тесты в лаборатории — необходимость
- Цифровые помощники повышают эффективность тренировок
- Применение продвинутых IT-решений снижает риск травм
Что почитать, посмотреть, чтобы проникнуться триатлоном и спортом в целом
Сурен советует прочесть “Триатлон для занятых людей. Как подготовиться к ironman, не жертвуя работой и личной жизнью” Мэта Диксона и “Библию триатлета” Джо Фрила. Это небольшой экскурс в триатлон для спортсменов — и по тренировкам, и по питанию. Можно посмотреть видео на YouTube-канале Global Triathlon Network, там много информации. Нас вдохновили книги Харуки Мураками “О чем я говорю, когда говорю о беге” и “Не про бег” создателя и руководителя беговой платформы S10. run Юрия Строфилова.
Литературы много, ровно как и вспомогательных платформ. IT — возможность зафиксировать ваши результаты и постепенно их улучшать. Всем крепкого здоровья и успехов в спорте!
